Bądź kształtna

Nie(d)oceniony trening wytrzymałościowy

W treningu wytrzymałościowym efekty są dość szybko zauważalne ale aby je dostrzec należy właściwie postawić cel.

Trening wytrzymałościowy zdaje się być niedoceniany. Szczególnie przez kobiety. Jako cele stawiamy sobie raczej odchudzanie, czy zwiększenie siły. Jakimi argumentami można przekonać panie do tego, aby jako cel treningowy postawiły sobie pracę nad wytrzymałością? Jakie przełożenie może to mieć na codzienne funkcjonowanie?

Trening wytrzymałościowy polega na wielokrotnym doprowadzeniu organizmu do optymalnego poziomu zmęczenia z reguły rzędu od 60 do 80-90% maksymalnych możliwości wydolnościowych. Takie działanie powoduje uruchomienie mechanizmów adaptacyjnych po treningu, gdzie podczas regeneracji organizm buduje zwyżkę formy na wypadek, gdyby obciążenie miało się powtórzyć. Jest to zjawisko superkompensacji.

Trening wytrzymałościowy przyczynia się do :

  • usprawnienia wytrzymałości siłowej i poprawy kondycji,
  • lepszej pracy serca,
  • wzrostu pojemności życiowej płuc a także ich maksymalnej wentylacji,
  • wzrostu tolerancji organizmu na zakwaszenie się kwasem mlekowym,
  • wzrostu szybkości rozkładu zawartego w mięśniach glikogenu, powodując wydajniejsze uzyskanie energii z kwasów tłuszczowych,
  • spadku zawartości tłuszczu we krwi, wzrostu „dobrego” cholesterolu (HDL) i spadku „złego” cholesterolu (LDL).

Podsumowując trening wytrzymałościowy przynosi wiele korzyści w życiu codziennym, szczególnie objawia się to poprawą kondycji oraz usprawnieniem układu oddechowego i krążenia. Wszystko to przekłada się jakość życia, dobre samopoczucie a także na odchudzanie.

Przy braku szybko widocznych efektów, łatwo o spadek motywacji. W treningu zwiększającym wytrzymałość może to być szczególnie odczuwalne. Czy wyznaczanie sobie krótkoterminowych celów, przy pomocy trenera, może być sposobem na zwiększenie motywacji? Może mogą Państwo zaproponować inne tricki, które mogą pomóc wytrwać w długotrwałych celach treningowych?

W treningu wytrzymałościowym efekty są dość szybko zauważalne ale aby je dostrzec należy właściwie postawić cel. Idealnie sprawdza się tu koncepcja SMART (akronim od ang. Simple, Measurable, Achievable, Relevant, Timely defined.) Jest to zbiór pięciu postulatów dotyczących cech, którymi powinien charakteryzować się poprawnie sformułowany cel.

Zgodnie z tą zasadą powinien on być:

  • Prosty - zrozumiały oraz jasno i jednoznacznie sformułowany,
  • Mierzalny - możliwy do wyrażenia stopnia jego realizacji,
  • Osiągalny -realistyczny; zbyt wysoko postawiona porzeczka podkopuje wiarę w jego osiągniecie, a zbyt niska poprzeczka nudzi i zniechęca,
  • Istotny - ważny dla osoby, która chce go zrealizować,
  • Określony w czasie - powinien mieć dokładnie określony czas realizacji.

Przy wyznaczaniu celu trener pełni rolę przewodnika, przyjaciela oraz kata, który motywuje do pracy. Pomaga poprawnie ustawić poprzeczkę, dostosować ćwiczenia do możliwości, wieku, płci oraz stopnia zaawansowania. Z przyjemnością zdradzę kilka trików, które osobiście stosuje i które pomagają wytrwać przy postanowieniach treningowych. Na początku przeprowadzam wywiad, dokonuje pomiarów ciała, oraz ustalam główny cel i kilka mniejszych. Wyznaczenie krótkotrwałych celi dodatkowo mobilizuje, ponieważ są to działania łatwiejsze i szybsze do osiągnięcia. Realizacja tych założeń dodaje siły i wytrwałości. W wywiadzie, który przeprowadzam dodatkowo zadaje moim podopiecznym klika pytań, a następnie proszę żeby odpowiedzi zapisali na kartkach i zachowali dla siebie. Jest to dla nich dodatkowa motywacja, która przydaje się w chwilach zwątpienia, w późniejszym okresie.

Przykładowo podam dwa pytania:

  1. Dlaczego chcesz osiągnąć dany cel i jak realizacja tego wpłynie na Twoje życie?
  2. Co musisz zrobić aby to osiągnąć?

Moim zdaniem aby mieć najlepszy efekt powinieneś trenować 5 razy w tygodniu. Pracę nad tym należy zacząć od zapisania w swoim kalendarzu konkretnych dni i godziny ćwiczeń. Następnie zweryfikuj to kilka razy w miesiącu . Sprawdź czy udaje Ci się realizować swoje założenia. Co jakiś czas powinieneś monitorować efekty swojej pracy i wykonywać pomiary ciała, a także przy pomocy trenera robić odpowiednie testy sprawnościowe. Pamiętaj również o właściwej diecie oraz o odpoczynku. Ważne aby mieć w tygodniu kilka dni wolnego od ćwiczeń. Bez regeneracji nie zobaczysz efektów. I na koniec bardzo istotne – daj sobie nagrodę za wytrwałość, tylko żeby nie były to słodycze. Jestem przekonana, że tutaj kreatywności i dobrych pomysłów nikomu nie zabraknie.

 

Nasz ekspert: Ilona Ozimek - fizjoterapeutka, trenerka personalna, sportsmenka i pasjonatka. Z wykształcenia mgr fizjoterapii, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Instruktor sportu ze specjalnością fitness, trener personalny, trener medyczny oraz masażysta pierwszego i drugiego stopnia (masaż leczniczy, limfatyczny, poprzeczny, izometryczny, Shantala). Uczestniczy w licznych szkoleniach, warsztatach i konwencjach fitness oraz kursach dla fizjoterapeutów. Nieustannie się uczy i podnosi swoje kwalifikacje, po to, aby przekazać klientom jak najwięcej.

Kategoria: Bądź kształtna

Porozmawiajmy

Ciekawe

Dostrzeżone

cvjakdostosowac hands airport couple

Inspiracje